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锻炼方式选不对 老人运动易损伤

2019年08月09日 09:22 | 来源:呼和浩特晚报

    步入中老年后,很多人开始把生活重心转入养生和锻炼。清早、傍晚,总能看到一些中老年人在广场上运动锻炼,有的跑步,有的打球,有的跳广场舞,运动强度一点都不输年轻人。

    锻炼身体是好事,但过量、过度、锻炼方式不合理是老年人运动常见的误区,它们很容易导致运动伤。“想要达到强身健体的效果,选择的运动方式是否科学合理很重要。很多老年朋友盲目套用别人的运动方式,或者一味追求运动量,导致的运动损伤在门诊上很常见。”宁夏人民医院骨科中心副主任、宁夏医疗急救中心副主任赵飞告诉记者。

运动不当,肩膝最易受伤

    赵飞说,近几年,上门诊时,经常会接诊因运动而受伤的中老年人。“中老年人本身韧带肌腱组织弹性变差、关节活动范围小,再加上骨质疏松症、肌肉萎缩,如果运动时不够科学,很容易受伤。最常见的受伤部位就是肩部和膝部;其次是脚踝、肘关节,如肩袖损伤、膝周肌腱损伤、软骨损伤、韧带撕裂。”

    每个人的生理、身体素质不同,老年人找到一种适合自己的运动模式最重要。许多老年人认为运动强身健体,运动量越多越健康。其实不是,人的承受能力是有限的,如果超负荷锻炼,不仅不会带来健康,反而会有损身体机能,损伤肌肉。“老年人运动的目的不是让人疲劳,而是促进血液循环,增强肌肉和心肺的能力。”

暴走、长时间跳广场舞损伤膝盖

    因为超重、血压血脂都超标,60岁的张大妈从半年前开始运动减肥:每天快走一万步,晚饭后去跳广场舞,每次跳两个小时。可是一个多月后,张大妈走路跳舞时膝盖咔咔响,她仍然坚持运动。最近,张大妈的膝关节不仅疼还肿得厉害,走路都困难了。检查结果显示,她的膝关节软骨、半月板全部磨损,还伴随骨髓水肿。

    “暴走时步幅过大,用力猛,这样对膝关节损伤大。广场舞有很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着关节长时间连续使用。”赵飞解释说,如果连续运动时间太长,膝关节磨损会加重,膝关节功能就会失去代偿而出现症状。

肩部过度锻炼易致肩袖撕裂

    肩袖撕裂伤也是中老年人常见的运动损伤之一。临床上有不少这样的患者,他们大多数都有肩膀疼痛史,以为自己患了肩周炎,想通过运动缓解。这些老年人在小区、公园锻炼时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、甩肩等。

    “其实,这些反而增加肩关节的负荷,易造成或加重肩袖撕裂。”赵飞建议,老人做此类锻炼一定要适量,每次10分钟左右即可。

    另外,肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,而肩袖损伤,如果不治疗或以错误的方式锻炼,只会越来越严重。

“小燕飞”不适合老年人

    俯卧,双臂伸展,向前向上,同时头部和双脚轻抬,用肋骨和腹部支撑身体,这就是我们熟知的锻炼腰肌的“小燕飞”。不少老人在被慢性腰痛、腰椎间盘突出等问题困扰时,常会做这个动作。但赵飞提醒,“小燕飞”是种不错的运动,但对有些老年人并不适合。因为有的老年人关节和椎间盘退变,有关节增生和椎管狭窄,而“小燕飞”过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的应力,如骨质疏松严重者更有可能造成压缩性骨折,同时让椎管更狭窄。

老人运动忌急于求成,过于单一

    老人由于生理功能减弱,对体力负荷的适应力较差,如果锻炼初期就进行高强度活动,往往发生意外损伤。老人运动需循序渐进,适应之后,再逐渐增加运动量。重复做单一运动,会使特定部位长期处于紧张状态,形成劳损,其他部位却得不到活动。所以老人要注意锻炼不同肌肉群,或以不同方式使用同部位肌肉。

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[编辑:赵静]
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